Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Lưng dày và đẹp sẽ không còn là ước mơ nữa, biến nó thành hiện thực với các bài tập bodyweight cho lưng thôi anh em.

Vào nốt 6 bài tập lưng cuối thôi anh em.

#5 Floor Y

Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Động tác tăng cường sức mạnh cho lưng và vai, đồng thời chống lại các tác hại của việc ngồi nhiều, bằng cách kéo vai về phía trước và phía sau nơi chúng thuộc về.

Cách thực hiện: Nằm úp mặt trên sàn sao cho lưng phẳng. Đẩy hai bả vai từ trước ra sau, đồng thời nâng cánh tay lên trên đầu tạo thành hình chữ Y, nâng tay lên khỏi sàn. Giữ ngón tay cái ngửa lên.

Prescription: 2 set, mỗi set thực hiện 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#6 Pullups

Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Sẽ không có động tác lưng nào khiến anh em nhận ra lưng mình đang hình thành dáng chữ V nhanh bằng Pullups đâu.

Với Pullups, anh em đang đánh vào các cơ của lưng trên, cùng với vai, cơ tay trước, cẳng tay và ngực.

Cách thực hiện: Nắm thanh xà bằng tay, tay cao hơn đầu. Treo người lên xà, kéo bả vai ra lên và xuống để nâng cơ thể lên.

Kết thúc động tác bằng cách dùng tay kéo người lên. Hãy đảm bảo anh em không đá chân hay xê dịch người. Chân phải thẳng và hơi hướng về phía trước khi kéo người lên.

Prescription: 2 set, mỗi set thực hiện 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#7 Pushups

Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Chống đẩy thực chất là bài tập ngực nhiều hơn và tác động của chúng lên lưng không nhiều. Tuy nhiên Pushups được đưa vào danh sách bài tập lưng vì chúng kéo dài bả vai và thử thách tính thăng bằng của vai.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế high plank, tay và chân chống trên sàn sao cho người tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân, hông nâng không nâng quá cao cũng không hạ quá thấp.

Siết cơ bụng, hạ thấp cơ thể từ từ trong vòng 5 giây, dừng lại một chút nhưng không để ngực chạm đất, sau đó dùng toàn bộ sức nâng cơ thể lên, trở lại vị trí ban đầu.

Prescription: 2 set, mỗi set thực hiện 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#8 Sliding Leg Curl

Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Động tác thử thách sức mạnh và sức bền của cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới của anh em.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ngang hông, duỗi thẳng chân và đặt gót chân để có thể trượt. (Thử đĩa giấy trên bề mặt nhám, hoặc đi tất trên bề mặt nhẵn).

Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai và trượt gót chân về phía cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Prescription: 2 set, mỗi set thực hiện 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#9 One-arm, One-leg Plank (aka “Bird Dog”)

Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Động tác giúp giữ lưng phẳng và ổn định hơn.

Cách thực hiện: Từ tư thế high plank, duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng một cánh tay và chân phía đối diện; giữ trong hai giây.

Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác ở phía còn lại.

Prescription: 2 set, mỗi set thực hiện 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#10 Half Locust

Tập ngay 10 bài bodyweight giúp lưng săn chắc, khỏe mạnh tốt nhất 2020 (Phần 2)

Động tác yoga này tăng cường sức mạnh của cơ cột sống, phần cơ chạy ở cả hai bên cột sống từ xương chậu đến lưng trên.

Cách thực hiện: Nằm úp mặt trên mặt đất, hai tay đặt bên hông. Hít vào, nâng đầu và ngực trên lên khỏi mặt đất. Chỉ nâng một vài inch, đủ để mọi phần cơ thể trên xương ức nâng lên. Giữ trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu

Prescription: 2 set, mỗi set thực hiện 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

Sau khi đọc bài viết, anh em thử đứng dậy, mang giày vào rồi tập thử 10 bài tập lưng trên ngay nhé. Ngày lý tưởng nhất để bắt đầu chính là ngày hôm nay đó anh em.

Bài viết liên quan