Học cách trở nên bất bại như Tom Holland trong phim hành động viễn tưởng (P2)

Trước khi Chaos Walking bấm máy, Tom Holland đã trải qua những bài tập khắc nghiệt nhất phù hợp mục tiêu thể hình cho phim.

Đây là phần 2, 8 bài tập thể lực, thể hình PT thiết kế cho những cảnh hành động sắc nét của Tom Holland trước khi bộ phim hành động viễn tưởng Chaos Walking bấm máy.

Đây không phải là toàn bộ chương trình tập luyện. Nó là một buổi tập điển hình của Tom anh em có thể áp dụng cho mình.

1B. Banded Glute Bridge x 10 reps

Học cách trở nên bất bại như Tom Holland trong phim hành động viễn tưởng (P2)

Đặt một dải dây kháng lực mini band (nặng) ngay trên đầu gối và nằm xuống đất.

Giữ cánh tay dọc theo hai bên thân, cong đầu gối và di chuyển bàn chân đến gần cơ mông ( đến khi đầu ngón tay có thể chạm vào gót chân).

Nhấn gót chân xuống đất để nâng hông lên, tạo một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Duy trì sự căng dây; không để đầu gối bị mắc kẹt.

Hạ hông xuống, quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó ngay lập tức nâng hông lên trở lại tư thế tập.

Anh em lưu ý không nằm trên sàn để tăng thời gian kéo căng dây, cũng như tăng độ khó cho bài tập.

2A. Trap Bar Deadlifts x 8 reps

Học cách trở nên bất bại như Tom Holland trong phim hành động viễn tưởng (P2)

Đứng giữa tạ đòn lục giác (hay còn gọi là thanh trap bar, hex bar).

2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Gập đầu gối và gập người ở phần hông để hạ người xuống và nắm lấy tay cầm.

Nhón gót chân xuống đất, gồng cơ core, giữ cho lưng thẳng và ưỡn ngực. Chuyển động của anh em phải mạnh mẽ và bùng nổ như chính Tom Holland.

Gồng cơ mông ở đầu chuyển động, sau đó đưa trap bar trở lại sàn theo chuyển động chậm và có kiểm soát.

2B. Chinups x 8 reps

Đặt người dưới một thanh xà. Nắm xà, lòng bàn tay hướng về phía người, giữ cho hai tay hẹp hơn chiều rộng vai một chút.

Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách treo người lên xà với đầu gối hơi cong, bắt chéo mắt cá chân.

Gồng cơ core, giữ lưng thẳng, kéo người lên cho đến khi cằm chạm đến chiều cao của xà, hướng mắt về phía xà.

Giữ nguyên tư thế trong một lúc, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, giữ tay hơi cong nhẹ ở phần cánh tay để duy trì độ căng.

3A. Kettlebell Box Squat x 8 reps

Đứng trước một cái hộp (hoặc một băng ghế), 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

Cầm quả tạ ấm trước ngực, giữ nguyên vị trí tay này suốt bài tập. Hông, đùi dần hạ xuống, thực hiện tư thế squat.

Giữ lưng càng thẳng càng tốt khi đang squat, sau đó xoay người về phía trước một chút ngay trước khi ngồi để tiếp ghế có kiểm soát và ổn định.

Đảo ngược chuyển động, dùng lực ở chân và mông để trở lại vị trí ban đầu.

3B. Dumbbell Floor Press x 10 reps

Học cách trở nên bất bại như Tom Holland trong phim hành động viễn tưởng (P2)

Anh em chọn một cặp tạ có trọng lượng thử thách nhưng vẫn có thể kiểm soát được.

Ngồi xuống sàn với tạ ở hai bên, nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối vào một vị trí thoải mái, bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Thiết lập một bài tập ép ngực giống như khi tập trên ghế tập, cơ tam đầu chống xuống sàn, khuỷu tay cong 90 độ.

Nhấn cánh tay lên phía trần nhà cho đến khi cánh tay chạm vào trạng thái khóa cứng, gồng người qua các chuyển động. Giữ một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

4A. Alternating Reverse Lunges x 10 reps mỗi bên

Học cách trở nên bất bại như Tom Holland trong phim hành động viễn tưởng (P2)

Đứng với hai bàn chân đặt gần nhau, 2 tay cầm tạ khối lượng vừa phải đến nặng.

Duỗi chân phải về phía sau, tiếp đất bằng cách đặt bàn chân đặt trên sàn, nâng gót lên khi anh em đã cong hai chân một góc 90 độ.

Giữ nguyên tư thế một lúc, sau đó quay lại tư thế đứng. Thực hiện động tác tương tự ở chân trái.

4B. Dip to Knee Tuck x 10 reps

Học cách trở nên bất bại như Tom Holland trong phim hành động viễn tưởng (P2)

Đặt mình vào giữa máy dip hoặc giữa thanh xà kép. Nắm lấy các thanh xà và nâng người lên cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn và cơ thể tạo thành đường thẳng.

Gập đầu gối và bắt chéo mắt cá chân. Giữ lưng thẳng khi cong khuỷu tay để hạ thấp người. Tay giữ chặt xà để tay không cong sang hai bên.

Tiếp tục chuyển động cho đến khi khuỷu tay cong một góc 90 độ. Tạm dừng một lúc, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Từ đây, hãy gồng cơ core khi nâng đầu gối về phía ngực. Giữ một lúc, sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

Để chinh phục mục tiêu thể hình như Tom Holland như trong Spiderman và cả trong Chaos Walking, anh em phải cố vượt qua giới hạn bản thân như chính Tom Holland thì thành công mới đến.

Chúc anh tập chăm và sớm thành công nhé.

Australia travel news, Australia travel guides, Australia holiday destinations and Australia reviews Du lịch nhật bản, hướng dẫn du lịch Nhật và đánh giá địa điểm Nhật Bản Japan travel news, japan travel guides, japan holiday destinations and japan reviews
Bài viết liên quan