8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 1)

Bài tập tăng cân, tăng cơ bao uy tín cho anh em gầy kinh niên.

Tránh xa việc ăn đêm và ăn đồ ngọt, đồ béo nếu anh em muốn tăng cân, tăng cơ lành mạnh.

Cái anh em cần là sự thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều calories và những buổi tập thể dục có kế hoạch.

Sự kết hợp của các bài tập và chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp anh em đạt được khối lượng nạc và cơ bắp một cách lâu dài.

#1 Chống đẩy

8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 1)

Cơ mục tiêu: Cơ ngực vai, cơ delta, cơ tam đầu và cơ core

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống
  • Đặt tay xuống đất - lòng bàn tay phẳng, khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
  • Đặt 2 chân trên sàn.
  • Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng
  • Gồng cơ core, đồng thời từ từ dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
  • Duỗi cánh tay hoàn toàn. Từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng, không võng lưng xuống đất.
  • Từ từ hạ thấp người bằng cách cong khuỷu tay. Không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.

Thực hiện 15 lần reps hoặc nhiều nhất có thể tùy khả năng anh em.

Biện pháp thay thế: Nếu anh em đau cổ tay hoặc cổ tay kém linh hoạt, hãy sử dụng dụng cụ tập chống đẩy để thực hiện. Đừng căng đầu gối nếu cảm thấy khó đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.

Và nếu lực tay anh em còn yếu, hãy thực hiện động tác tương tự hướng dẫn nhưng đầu gối đặt trên mặt sàn.

#2 Bench Press

8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 1)

Cơ mục tiêu: Cơ tam đầu, cơ delta, lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.
  • Duỗi các ngón tay ra và nắm lấy thanh tạ.
  • Từ từ nâng tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
  • Hạ tạ trở lại giá đỡ, gần ngực vị trí bắt đầu. Gập cánh tay một góc 90 độ.

Thực hiện 4 đến 5 reps hoặc nhiều rep hơn nếu anh em có thể.

Biện pháp thay thế: Đảm bảo nắm thanh tạ đúng cách, mở rộng cánh tay để tránh chấn thương vai.

#3 Pull-Ups

8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 1)

Cơ mục tiêu: Bắp tay, lưng xô, cẳng tay, cơ delta.

Cách thực hiện:

  • Nắm xà đơn, lòng bàn tay hướng ra khỏi người. Tay phải thẳng hàng với vai.
  • Kéo người lên ngang với xà đơn, đảm bảo chân thoát khỏi mặt đất hoàn toàn.
  • Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm đặt trên xà đơn.
  • Hạ người xuống từ từ cho đến khi chân chạm đất, tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thực hiện nhiều lần nếu anh em cảm thấy thoải mái.

Biện pháp thay thế: Không được cẳng tay nếu anh em bị chấn thương cổ hoặc cổ tay yếu.

#4 Bench Dips

8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 1)

Cơ mục tiêu: Cơ tam đầu

Cách thực hiện:

  • Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng (băng ghế phải rộng và ổn định). Ghế đặt vuông góc với người.
  • Lòng bàn tay nắm chặt mép băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống đất, các đầu ngón tay cũng phải hướng xuống đất.
  • Mở rộng chân về phía trước, cong ở phần thắt lưng và hông vuông góc với người.
  • Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 4 đến 5 reps hoặc nhiều rep hơn nếu anh em có thể.

Biện pháp thay thế: Giữ cho ngực mở và bả vai hơi khép lại. Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này nếu anh em có vấn đề về cổ hoặc lưng. Vì động tác nó có thể làm căng cổ và lưng một cách nặng nề.

Hẹn gặp anh em ở 4 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ ở phần 2 nhé.

Australia travel news, Australia travel guides, Australia holiday destinations and Australia reviews Du lịch nhật bản, hướng dẫn du lịch Nhật và đánh giá địa điểm Nhật Bản Japan travel news, japan travel guides, japan holiday destinations and japan reviews
Bài viết liên quan