6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Sắp Tết rồi, tranh thủ tập 6 bài tập tay trước và tay sau to, rắn chắc nhất để mặc đồ cho đẹp thôi mấy ông.

Các bài tập tay có thể hiệu quả với người này nhưng chưa chắc hiệu quả với người khác.

Đó là lý do tôi luôn đưa ra nhiều bài tập để anh em tìm kiếm bài tập tay phù hợp với mình.

Đồng thời tôi vẫn khuyên anh em nên thay đổi luôn số số rep, số set, thời gian tập sau một thời gian tập quen.

Tuy nhiên hôm nay chúng ta sẽ 6 bài tập tay anh em có thể dùng nó tập lâu dài, hiệu quả vẫn đảm bảo cùng thời gian.

#1 Incline Dumbbell Curl

6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Động tác được thực hiện trên ghế tập, đặt nghiêng ghế góc 30-45 độ để tạo lực căng tối đa lên cơ bắp tay.

Bằng cách cho phép cánh tay mở rộng tự nhiên ở mỗi bên băng ghế, bắp tay chính là bộ phận hưởng lợi nhiều nhất. Đây còn là bài tập tuyệt vời để xây dựng các cánh tay săn chắc, cắt nét.

#2 Standing Barbell Curl

6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Bài tập phù hợp với người gầy, muốn tăng kích thước, thêm chút thịt cho tay. Anh em có biết vì sao không?

Chuyển động của động tác đòi hỏi sự kiểm soát và kỹ thuật thích hợp trong suốt bài tập, Buộc bắp tay hoạt động không ngừng, giữ thêm 1-2 giây ở đầu tạ, từ đó kích hoạt các sợi cơ bổ sung, dẫn đến tăng khối lượng tay.

Để không bị “lờn” với một kiểu tập duy nhất, anh em hãy chuyển cách cầm tạ sang thế khép hoặc rộng tay, hoặc thực hiện chúng ở tư thế ngồi.

#3 Seated Concentration Curl

6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Khi tập với tốc độ chậm, không dựa vào đà, động tác có thể giúp tăng kích thước bắp tay anh em.

Các cơ sẽ được co trong suốt quá trình chuyển động, do đó bắp tay được tác động ngay từ vị trí bắt đầu đến vị trí giữa và cuối của động tác.

Cũng đừng quên siết cơ ở cuối mỗi chuyển động để tăng tính hiệu quả nha mấy ông.

#4 Diamond Pushups

6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Chống đẩy luôn là bài tập số một trong việc tăng cường sức mạnh cơ core, pecs, triceps và cơ delta.

Nhưng nếu ông muốn tập trung nhiều hơn vào các động tác tris, hãy chuyển sang Diamond Pushups (hay còn gọi là bài chống đẩy tam giác).

Trên thực tế, một nghiên cứu của hội American Council on Exercise cho thấy Diamond Pushups là động tác hiệu quả nhất để tham gia vào hoạt động của cơ bắp.

Bằng cách giữ hai bàn tay gần nhau - giống như hình dạng của một viên kim cương - cơ bắp tay trước được giữ ở trạng thái căng cả đồng tâm và lệch tâm.

Động tác khiến bắp tay trước nóng căng cứng như sắp đứt đến nơi. Chẳng bao lâu, bắp tay của chúng ta sẽ mang vẻ đẹp hoàn hảo.

#5 Dips

6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Dip là bộ môn thể thao đường phố được rất nhiều anh em yêu thích, vì thứ nhất nó có thể tập cùng rất nhiều dụng cụ thân thuộc như: băng ghế, thành giường, xà kép,..

Thứ 2, nó hiệu quả cực kì, sau một thời gian tập, bắp tay trước của chúng ta sẽ lên múi cơ hoàn hảo, rõ nét.

Nhìn vào thì thấy Dips có vẻ dễ tập, nhưng nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của chính mình lên bằng tay thật sự là thử thách thú vị đấy.

#6 Skull Crushers

6 Bài tập tay tốt nhất mọi thời đại

Miễn là anh em cẩn thận với tạ mình chọn và thực hiện concentric và eccentric dưới sự kiểm soát chặt chẽ là ổn.

Với bài tập này, anh em có thể linh hoạt chọn máy tập kéo cáp, tạ tay, tạ đòn, tạ EZ.

Tận dụng skull crusher tăng thêm khối lượng và độ nét cho cơ tam đầu nha anh em.

Tập trung vào phần dưới cùng của chuyển động bằng cách giữ tạ trong một hoặc hai giây, rồi từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Điều này sẽ khiến bắp tay trước kích hoạt sự chuyển động các sợi cơ khác.

Một tip tập Skull Crusher cho anh em: di chuyển cánh tay sao cho tay cong một góc 45 độ so với sàn nhà, điều này sẽ giúp các cơ được kéo giãn tốt hơn và duy trì sức căng hơn trong mỗi lần thực hiện.

Anh em cũng có thể tăng độ khó cho động tác bằng cách tập trên một băng ghế nghiêng.

Bài viết liên quan