14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 2)

Chào mừng anh em đã đến với thế giới những bài tập Cardio nâng cao - Nơi không dành cho những ông sợ khó, sợ khổ.

#10 Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 2)

HIIT là một hình thức tập thể dục mới và phổ biến. HIIT mang đến một lựa chọn tập aerobic chuyên sâu, buộc người tập phải tập các bài tập cường độ cao, nhịp điệu nhanh trong thời gian ngắn hơn so với những bài tập Cardio truyền thống.

So với thể dục nhịp điệu, HIIT loại bỏ trạng thái ổn định mà cơ thể điều chỉnh theo tốc độ tập luyện để tiết kiệm một số calo.

Dưới đây là một bài tập HIIT Workout mẫu anh em có thể tập theo. Thực hiện 3 bài tập sau trong 4 circuit, sau mỗi circuit nghỉ 1 phút, sau đó tiếp tục thực hiện:

  • Nhảy dây trong 1 phút.
  • Đẩy người lên xà kép Dip 12-15 reps
  • Nâng cao đùi 30 reps mỗi chân
  • Thực hiện động tác curls with resistance bands trong 20 reps

#10 Bơi

14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 2)

Bơi lội là hành động chống lại trọng lực trong nước. Do đó, cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cơ thể luôn nổi và tiến về phía trước.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là kết hợp nhiều động tác khác nhau khi bơi vì một số động tác như bơi ếch, đốt cháy ít calo hơn những động tác khác.

Để bắt đầu, anh em hãy thực hiện động tác đứng nước. Đứng nước nghĩa là anh em phải vận động chân tay dưới nước để người luôn nổi

Nguyên tắc đạp nước để nổi là khi đạp chân xuống dưới phải dùng lực đủ mạnh hơn nước để người nổi lên. Đến khi rút chân lên, động tác phải nhẹ nhàng để không tạo ra phản lực kéo người xuống.

Có thể đạp hai chân so le, hoặc đạp kiểu ếch, hoặc đạp chân lên chân xuống .

Thời gian tập mẫu anh em có thể tham khảo dành cho anh em mới học bơi: đứng nước trong 2 phút và sau đó nghỉ 1 phút. Lặp lại nhiều nhất có thể.

Nếu anh em đã quen với nước, có thể bơi ở trình độ cao hơn, hãy bơi càng nhanh càng tốt.

#11 Chạy bộ trên máy

Đây là một trong những bài tập Cardio hơi bị thử thách cho anh em muốn tăng cường hoạt động cho chân.

Những gì chiến hữu cần làm là chạy trên máy chạy bộ để tăng cường sức mạnh toàn bộ phần thân dưới và tăng cường sức mạnh, sức bền.

Trước khi thực hiện bài tập thích hợp, hãy bắt đầu với động tác kéo giãn 5 phút trước và sau đó thực hiện ba set cho các bài tập sau với thời gian nghỉ 60 giây giữa mỗi set:

5-7 MPH trong 2 phút (nghiêng 2%)

7-9 MPH trong 2 phút (nghiêng 2%)

5-7 MPH trong 2 phút (nghiêng 6%)

5-7 MPH trong 30 giây (nghiêng 2%)

Nỗ lực tối đa chạy nước rút trong 30 giây (nghiêng 2%)

#12 Chạy

14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 2)

Bài tập này đơn giản chỉ là chạy. Nếu có thể, anh em hãy chạy ở sân vận động hoặc ở những sân có dạng hình bầu dục tương tự sân vận động để phát huy tối đa lợi ích bài tập.

Chạy giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khối lượng cơ và đốt cháy chất béo. Anh em có thể tham khảo lịch tập sau:

Khởi động trong 10 phút

Chạy trên sân mỗi khoảng thời gian tuỳ sức, sau đó nghỉ 60 giây. Chạy từ 6 đến 8 lần để hoàn thành một vòng chạy ở sân vận động.

Kết thúc buổi tập bằng bài tập giãn cơ trong 10 phút.

#13 Burpee

Burpees buộc toàn bộ cơ thể phải thực hiện bài tập cùng lúc. Nhờ đó tăng cường sức mạnh tim mạch, sự phối hợp và cân bằng.

Đây là bài tập bodyweight không cần dụng cụ gì nên tôi thấy nó rất hợp cho buổi tập tại nhà trong thời kỳ dịch dã thế này đấy.

  • Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể. Hạ người xuống tạo thành tư thế squat.
  • Bắt đầu bật nhảy, tạo thành tư thế high plank. Thực hiện một tư thế chống đẩy.
  • Tay vẫn chống trên sàn, bật nhảy, thu 2 chân về phía trước, tạo thành tư thế squat.
  • Từ đó bật nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất, trở về tư thế squat.
  • Thực hiện 3 set x 12 reps.

#14 Cardio Boxing

14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 2)

Đây là bài tập Cardio hoàn chỉnh điều hòa toàn bộ cơ thể bằng cách tăng khả năng phối hợp, sức mạnh, sức bền và tốc độ vận động.

Anh em có thể điều chỉnh cường độ tập theo khả năng phù hợp. Đây là cách phù hợp để làm điều đó:

  • Tập đấu quyền anh với một đối thủ vô hình trong 3 phút bằng cách cong một cánh tay và thực hiện động tác xoay nhanh core và hông.
  • Nhảy từng bước nhỏ theo nhịp trong 3 phút
  • Nhảy dây trong 3 phút.

Nghỉ 3 phút và thực hiện thêm 3 curcuit nữa.

Chúc anh em thành công.

Australia travel news, Australia travel guides, Australia holiday destinations and Australia reviews Du lịch nhật bản, hướng dẫn du lịch Nhật và đánh giá địa điểm Nhật Bản Japan travel news, japan travel guides, japan holiday destinations and japan reviews
Bài viết liên quan